Giải mã cảm xúc

Cảm xúc là tín hiệu gợi ý cho các nhu cầu của mỗi cá nhân. Ẩn bên dưới mỗi dòng cảm xúc luôn là một thông điệp nào đó. Bằng cách quan sát chúng, ghi nhận và giải mã chúng, ta có cơ hội kết nối với những ước muốn sâu thẳm từ bên trong, và kiên nhẫn hơn với những đòi hỏi từ chính ta, và từ những người khác.

Vấn đề xảy ra là khi ngày nhỏ, chúng ta không được hướng dẫn cách giải mã cảm xúc và kết nối với bản thân thông qua cầu nối này; ta chỉ được dạy cách đè nén cảm xúc, đánh giá nó, phân loại nó là tốt-xấu, nên-không nên, để rồi từ đó hình thành và tích tụ các tổn thương, phòng thủ và phản ứng với cảm xúc. Thay vì thân thiện với cảm xúc, ta xem nó là phiền phức, là thù địch, và trốn tránh, không dám đối diện, thấu hiểu và xử lý nó. Nhưng nó không hề biến mất, nó chỉ tạm lắng và đợi một ngày phù hợp, nó sẽ bị kích hoạt để ùn ùn trào ra như núi lửa phun trào, không thể kiểm soát và dừng lại. Chỉ có thể đợi cho đến lúc nó phun xong. Thế là ta không hiểu nổi chính những hành vi và thái độ của ta, ta không kiểm soát được lời nói và phản ứng, ta làm tổn thương cả chính người ta thương yêu… Lâu dần, ta quên mất mình là ai, ta bị áp lực phải chạy theo các yêu cầu của xung quanh, ta lạc lối và cảm thấy thiếu điểm neo giữa sóng gió cuộc đời. Cảm thấy các ngọn gió đời cứ quăng qua quật lại.

Có lần, mình có một giấc mơ cũng khá vui, về một cơn bão đã đi qua nhưng mình không còn bị ảnh hưởng nặng nề như cũ nữa, bởi mình đã xử lý kha khá nhiều vấn đề về cảm xúc cá nhân. Làm mình nhớ một đoạn trích từ cuốn Kafka bên bờ biển của Haruki Murakami

“Và khi cơn bão qua đi, bạn sẽ không nhớ bạn đã vượt qua như thế nào, bạn xoay xở để tồn tại được ra sao. Bạn thậm chí sẽ không dám chắc, thật ra, liệu cơn bão có thật sự đi qua. Nhưng có một điều chắc chắn. Là khi bạn ra khỏi cơn bão, bạn sẽ không còn là cùng một người mà đã bước vào. Đó là những gì về cơn bão.”

Các tiến trình mình đi qua gồm 3 bước sau, 

Nhận diện cảm xúc

Bằng cách chú ý các dấu hiệu trên cơ thể/ngôn ngữ cơ thể, như là hơi thở gấp, toát mồ hôi, run tay, rung chân, nhịp tim gấp, mắt lờ đờ, căng cứng một vùng nào đó trên cơ thể,… mình nhận ra cơ thể đang phát tín hiệu/thông báo nào đấy dành cho mình, và cảm xúc sẽ xuất hiện rõ ràng hơn. Mình ghi nhận mong muốn phản ứng với chúng, hít một hơi thở sâu để giảm nguy cơ có phản ứng (hành vi, lời nói hay thái độ) không phù hợp.

Bước đầu, mình chưa thể thực hành ngay phương pháp này, mà mình phải tham gia khoá thiền Vipassana 10 ngày để có môi trường lý tưởng hỗ trợ thiết lập thói quen mới, thói quen dừng phản ứng để học cách quan sát. Về sau, mình cứ thế duy trì và linh hoạt chỉnh sửa phương thức cho phù hợp với đời sống thực tế hơn thôi. Bạn có thể tham khảo các phương pháp thiền nhẹ nhàng hơn cho người bận rộn từ các app thiền tập và nhiều dự án thú vị khác.

Gọi tên cảm xúc

Bằng cách gọi tên cảm xúc, chúng được thừa nhận và dường như ta vào tâm thế sẵn sàng để đối diện, nhìn nhận và giải mã chúng. Có nhiều bạn sưu tầm các từ ngữ gọi tên cảm xúc, mô tả cách mà cảm xúc hiện diện như một cách để kết nối lại với bản thân. Nhưng nếu không cẩn thận, ta dễ trở nên tiêu cực, đắm chìm vào thú đau thương? lại là một hiệu ứng thái quá cho việc giải phóng năng lượng tiêu cực, ta bị nghiện cảm giác sảng khoái lúc vừa giải phóng được nhiều cảm xúc bị dồn nén đã lâu.

Mình có một bộ các thẻ bài được thiết kế hình ảnh và tên gọi cảm xúc khá hay, tên là Mixed Emotions Cards của một bác sĩ tâm lý Petra Martin. Mình đã thường xuyên xem nó và gọi tên các cảm xúc đang hiện diện với mình.

Đồng thời, thói quen viết nhật ký, blog, status FB như một cách phơi trần đống cảm xúc của bản thân để nhận được sự quan sát từ cả những người xung quanh, giúp mình nhanh chóng nhận diện và gọi tên sớm hơn các dấu hiệu hình thành “cơn bão lớn”. Nhận diện nó lúc còn manh mún thì vẫn hơn. Để làm điều này không hề dễ dàng, bạn sẽ phải chấp nhận rằng cảm xúc không phải con người bạn, và không có gì xấu hổ khi chúng xuất hiện, để trung thực và cởi mở chia sẻ với người khác. Bằng không, bạn sẽ cứ che giấu và vờ như bạn chẳng có cảm xúc gì. Những cảm xúc tích cực cũng dần vắng mặt trong quá trình bạn kiềm nén những cảm xúc tiêu cực. 

Để dễ hiểu thì ví dụ như khi một người khi cảm thấy quá đau đớn trong chuyện tình yêu, người ấy đóng trái tim để không cảm nhận cơn đau đớn ấy nữa, đồng thời họ bỏ lỡ luôn những cảm xúc thăng hoa tuyệt vời trong tình yêu. Rồi bỗng một ngày, khi họ gặp một người thực sự thuyết phục họ mở lòng một lần nữa. Những cảm xúc yêu thương mới mẻ tràn về, nhưng đồng thời những đau đớn cũ cũng được dịp tuôn trào ồ ạt. Khiến họ mâu thuẫn khủng khiếp. Rằng rất yêu người mới này, nhưng đồng thời lại chưa xử lý xong đống cảm xúc cũ, nên tâm trí bỗng cứ ám ảnh, vấn vương chuyện người cũ. Điều này cản trở hạnh phúc trong hiện tại, bởi cảm xúc của quá khứ đã xâm chiếm tương lai. Thay vì có thể cùng người yêu hiện tại trọn vẹn bên nhau, tâm trí họ cứ xuất hiện bóng hình cũ.

“Đưa người yêu qua nhà người yêu cũ
Trong cơn mưa ban trưa
Thấy hồn mình tách thành hai nửa
Nửa ướt bây giờ nửa ướt xa xưa”

– Nguyễn Thuỵ Kha

Thế nên đành phải rốt ráo thực hiện bước thứ ba,

Tìm kiếm các phương án xử lý cảm xúc

Thông qua việc giải mã cảm xúc, nguyên nhân của nó, nhu cầu ẩn bên dưới thôi thúc bộc lộ cảm xúc, mình đã dần dần hiểu hơn về bản thân, bao gồm cả yếu điểm và nỗi sợ mà mình đã dồn nén bao lâu nay. Để từ đó, mình tìm kiếm các giải pháp xử lý những nhu cầu đó, thay vì trốn tránh bằng cách phản ứng với những cảm xúc tiêu cực của bản thân lẫn người khác. Khi mình hiểu được mình cần gì, có yếu điểm nào và mình chấp nhận được chúng, toàn bộ cuộc sống của mình thay đổi. Mình dám nói không với những yêu cầu không phù hợp từ người khác (mình không đủ năng lực để làm, hoặc mình không an toàn nếu thực hiện điều đấy), biết cách đưa ra những yêu cầu chính đáng để nhận được hỗ trợ, dám vạch ra ranh giới cá nhân, và bắt đầu thẳng thắn chia sẻ cảm xúc thật từ trong mình. Mình bắt đầu làm những việc khiến mình thấy yêu thích và thoải mái, từ đó mình có động lực cho mọi việc mình làm và mình làm tốt mọi việc hơn. Mình đưa ra lựa chọn vì chính mình cần như thế, không phải vì để chiều lòng người xung quanh, nên mình có trách nhiệm hơn đối với cuộc sống của riêng mình.

Một điều không ngờ là giới hạn/năng lực chấp nhận bản thân càng mở rộng, mình càng có thể chấp nhận nhiều yếu điểm từ người khác hơn. Trong chỉ số cảm xúc (EQ), chúng ta có thể thấu hiểu, quản lý cảm xúc của bản thân, thì ta cũng có thể nâng đỡ và hỗ trợ cảm xúc của những người xung quanh.

Mình có 2 bài tập thường xuyên tập luyện để tăng khả năng xử lý cảm xúc,

Bài tập 1: Những mối quan hệ

Đầu tiên, viết ra giấy tên của 50 người có ảnh hưởng mạnh mẽ nhất đối với mình ở hiện tại (đó có thể là tác giả sách, idol, một người nào đó có tư tưởng ảnh hưởng đến bạn trong hiện tại…). Tiếp đó, viết ra 10 người có tương tác gần nhất với mình (trong ít nhất 3 tháng gần đây), kẻ thành 2 cột,

• Cột đầu tiên, mình sẽ ghi ra những hành động, lời nói, thái độ lẫn những tín hiệu kết nối từ đối phương khiến mình cảm thấy thoải mái, hài lòng, được cổ vũ, ủng hộ, nâng đỡ…
• Cột thứ hai, mình sẽ ghi ra những hành động, lời nói, thái độ lẫn những tín hiệu kết nối từ đối phương khiến mình cảm thấy tồi tệ, bị tổn thương, bị hạ bệ, cảm thấy thấp kém, tủi nhục, ấm ức…

Từ đó, mình thiết lập rõ danh sách những điều mà mình muốn người khác đối xử với mình, và không muốn người khác đối xử với mình. Tiếp theo, mình thử hình dung các phương án khả thi giúp một ai đó hạn chế tối đa cách đối xử mà mình không muốn, đồng thời tạo điều kiện hết mức để giúp ai đó đối xử với mình theo cách mình muốn.

Từ bảng danh sách nêu trên, mình thử hình dung/viết ra/vẽ thành một cẩm nang hướng dẫn sử dụng Lanvy. Đưa ra các hình mẫu mà bản thân muốn trở thành, và mong đối phương có thể hợp tác để mình trở nên như thế. Cụ thể là mình muốn bản thân 

• Là người vui vẻ, hay cười đùa và có thể luôn tự nhiên, thoải mái không cần gượng ép hay giả vờ
• Đối với các vấn đề nghiêm túc, vẫn nhận được các cuộc tranh luận minh bạch thông tin và hợp tình hợp lý
• Có thể rộng lượng, hào phóng nhưng không lãng phí
• Có thể chỉn chu, rõ ràng nhưng không chi li xét nét

Trong cuốn cẩm nang hướng dẫn sử dụng đó, mình sẽ có kèm theo các dấu hiệu cảm xúc cho thấy nguy cơ Lanvy sẽ trở nên xấu tính, thế nên nếu được, bạn có thể cùng hợp tác để Lanvy đáng yêu hơn xíu được hong. 

Và dĩ nhiên là, cẩm nang sử dụng chỉ trao cho ai có ý nghiêm túc kết nối. Và nó sẽ được xây dựng chi tiết cho từng chiều kích kết nối, kiểu bạn muốn kết nối với Lanvy ở cổng USB thì chỉ đọc tới chương USB. Còn kết nối ở cổng bluetooth thì đọc tới chương bluetooth… nên mình thường chỉ nói nhiều với những ai tiềm năng kết nối. đa chiều với mình. Đảm bảo họ có thể dùng tốt một Lanvy dễ thương, thay vì xấu tính. 

Cẩm nang này sẽ được cập nhật liên tục, chỉnh sửa hay bổ sung chi tiết hơn, tuỳ vào quá trình tự nhận thức bản thân ngày một sáng tỏ, và đi cùng khả năng ngôn ngữ phong phú hơn.

Bài tập 2: Các tình huống khó

Mình thường xuyên thực hành bài tập này mỗi khi xảy ra một cơn bộc phát cảm xúc không kiểm soát. Mình sẽ ghi ra giấy theo các trình tự sau,

1. Mô tả chi tiết sự kiện: Hôm nay Lanvy cáu bẳn với một cô bé nhỏ, cô bé ấy trong lúc đợi mẹ mua sắm vì quá buồn tay chân nên đã vào quầy tinh dầu của Lanvy phá phách, phá vỡ trật tự sắp xếp hàng hoá và đồ vật trưng bày
2. Đặt ra các giả thuyết giải thích lý do xuất hiện cảm xúc đó, càng nhiều càng tốt: Lanvy tiếc công sắp xếp, bố trí. Lanvy cảm thấy không công bằng. Lanvy cảm thấy bị thiếu tôn trọng bởi đứa trẻ này. Lanvy cảm thấy mất kiên nhẫn khi không thể hướng dẫn đứa trẻ này hiểu chuyện và làm điều đúng đắn. Lanvy sợ công ty check camera nhìn thấy cảnh tượng hỗn loạn này và đánh giá năng lực quản lý của bản thân. Lanvy cảm thấy tình huống có nguy cơ vượt quá khả năng kiểm soát (nguy cơ đổ vỡ, hư hỏng hàng hoá)…
3. Từ các giả thuyết trên, đào sâu hơn vào các nỗi sợ nguyên thuỷ/các mô thức tư duy cũ kĩ/các trải nghiệm sang chấn tuổi thơ: Lanvy thường bị ba mẹ trách mắng, thậm chí sử dụng bạo lực khi không giữ vật dụng gọn gàng, sạch sẽ, và Lanvy có niềm tin rằng các đứa trẻ bừa bộn cần phải được dạy dỗ thích đáng. Niềm tin này khiến Lanvy muốn can thiệp vào hành vi của đứa trẻ trước mắt, mà chưa kịp nhận diện nhu cầu của bé. Kết quả là thay vì giao tiếp có hiệu quả với đứa trẻ trước mắt bằng lòng cảm thông và sự kiên nhẫn, Lanvy trở nên thô lỗ y hệt ba mẹ mình.