Một góc nhìn về chất gây nghiện, mental health và sự cân bằng của hệ thần kinh

Có một giai đoạn mình bắt đầu tò mò về dopamine, serotonin và altered states, những trạng thái ý thức thay đổi của con người. Ban đầu chỉ là tò mò về hoá học tác động lên tâm trí (neurochemistry) của ma tuý, vì sao các chất kích thích lại khiến người ta feel “alive” mạnh đến vậy. Nhưng càng đọc, mình càng bất ngờ khi thấy ngành khoa học thần kinh hiện đại đang dần chạm tới một vài điều mà Vipassana đã nói từ rất lâu rồi: Sự thiếu hụt khoái cảm hay dễ chịu không tạo nên đau khổ cho não bộ, mà vì thói quen liên tục cuốn theo dính mắc với dễ chịu và phản kháng sự khó chịu mới là cốt lõi cho cảm giác đau khổ (craving – aversion).

Và điều thú vị là cả ma tuý lẫn trạng thái thiền sâu đều tác động lên cùng một vài chất dẫn truyền thần kinh (neurotransmitter) như dopamine và serotonin, nhưng đi theo hai hướng gần như đối lập:

– Một bên là spike (1) hệ thần kinh để tạo cảm giác sống mãnh liệt;

– Một bên là đào tạo lại (retrain) hệ thần kinh (nervous system) để nó bớt hỗn loạn hơn.

Trong Vipassana, người ta không cố đạt trạng thái high. Ngược lại, toàn bộ kỹ thuật gần như xoay quanh việc quan sát cảm giác (sensation) một cách quân bình/bình tâm/không cố gắng phản ứng hay sửa đổi (equanimous). Tức là cảm giác dễ chịu xuất hiện cũng chỉ quan sát. Khó chịu xuất hiện cũng chỉ quan sát. Không tìm kiếm hay xua đuổi bất kì loại cảm giác nào.

Tóm tắt lại thì đơn giản, nhưng nếu nhìn bằng góc độ khoa học thần kinh, đây gần như là một quá trình tân trang/tái tạo (reconditioning) cấp độ sâu sắc của mạch phần thưởng (reward circuitry) (2).

Bởi dopamine thật ra không chỉ liên quan đến khoái cảm (pleasure) như mọi người thường nghĩ. Nó liên quan rất mạnh tới:

• anticipation – mong đợi
• motivation – động lực
• reward prediction – dự đoán phần thưởng
• craving loop – vòng lặp ham muốn

Khi dùng các chất kích thích như methamphetamine, cocaine hay MDMA, não bị flood dopamine hoặc serotonin cực mạnh (dân gian gọi vui là úng não =)))))). Meth đặc biệt nguy hiểm vì nó vừa ép neuron phóng thích dopamine hàng loạt vừa chặn tái hấp thu dopamine, khiến synapse gần như “ngập” trong trạng thái reward signal. Não bắt đầu học rằng: “đây là thứ quan trọng nhất để sinh tồn”. Và từ đó sự bám víu hình thành, nó bắt đầu lệ thuộc hoạt chất này.

Điều đau đớn nhất của nghiện ngập không nằm ở lúc high, mà ở lúc baseline dopamine bị tụt xuống sau đó. Bạn cứ hình dung như tàu lượn siêu tốc, càng lên cao bao nhiêu sẽ càng tụt dốc sâu thẳm bấy nhiêu. Não bắt đầu giảm độ nhạy của dopamine receptors để tự bảo vệ mình trước những kích thích vượt mức (gọi vui là dần bị trơ). Thành ra những niềm vui bình thường như ăn ngon, ngồi yên, đọc sách, nói chuyện, ngắm trời… đều trở nên nhạt nhẽo dần. Người ta không còn tìm kiếm niềm vui nữa, mà chuyển sang tìm kiếm cảm giác thoát khỏi trạng thái trống rỗng thần kinh.

Trong khi các chất kích thích tạo ra dopamine spike bằng cách ép hệ thần kinh bùng nổ trong thời gian ngắn, thì Vipassana lại đi theo hướng gần như ngược lại. Nó không cố tạo trải nghiệm đỉnh cao hay đẩy con người vào trạng thái hưng phấn cực độ, mà là đưa sự chú ý quay trở về với các cảm giác đang diễn ra trong thân và tâm dù là bất kì loại gì, duy trì đủ lâu để não bộ dần ngừng phản ứng một cách tự động với craving và aversion, tức xu hướng bám víu vào cái dễ chịu và chống lại cái khó chịu.

Nếu nhìn bằng góc độ predictive processing (3) hay reinforcement learning (4) trong khoa học thần kinh hiện đại, đây gần như là một quá trình huấn luyện lại reward circuitry của não. Bình thường hệ thần kinh luôn vận hành theo những vòng lặp rất vô thức: khó chịu thì muốn chạy khỏi nó ngay, còn dễ chịu thì lập tức muốn giữ chặt và lặp lại thêm nữa. Nhưng Vipassana huấn luyện cho bộ não một phản xạ khác: cảm giác chỉ đơn giản là cảm giác, nó sinh lên rồi diệt đi. Và mình nghĩ đây là điểm rất sâu của thực hành này, vì phần lớn khổ đau/bất toại nguyện (suffering) của con người thật ra không đến trực tiếp từ các cảm giác khó chịu xuất hiện, mà đến từ phản ứng liên tục của tâm trí đối với các cảm giác đó.

Một số nghiên cứu fMRI trên hành giả lâu năm cho thấy sự thay đổi ở default mode network (DMN) — mạng lưới liên quan đến self-referential thinking, overthinking và mental narrative về “tôi”.

Khi default mode network (DMN) hoạt động quá mạnh, nhận thức của mình thường rất khó ở yên trong hiện tại. Tâm trí cứ liên tục replay chuyện cũ, tưởng tượng chuyện chưa xảy ra, tự nói chuyện với chính mình hoặc bị kéo vào những vòng cảm xúc lặp đi lặp lại, khiến gia tăng lo âu và căng thẳng. Nhiều lúc mình không thật sự sống trong khoảnh khắc đang diễn ra, mà đang sống trong các dòng suy nghĩ miên man bất tận, xa rời thực tại.

Vipassana giúp trạng thái đó dịu xuống dần. Không phải kiểu mất cảm xúc/trơ với các kích thích hay tách khỏi thực tại, mà giống như tiếng ồn trong đầu giảm dần. Tâm trí vẫn nhận biết mọi thứ, nhưng không còn bị cuốn đi quá mạnh bởi từng suy nghĩ, cảm giác hay cảm xúc nhỏ nữa.

Một nghiên cứu về các hành giả thiền lâu năm còn ghi nhận serotonin và melatonin cao hơn nhóm đối chứng, gợi ý khả năng hệ thần kinh được điều hoà tốt hơn về stress và relaxation.

Một số nghiên cứu khác cho thấy thực hành thiền tập giúp tăng cường các khả năng tự thân như:

• tự điều tiết động lực tốt hơn (dopamine regulation)
• giảm hoạt chất gây căng thẳng/gây viêm (cortisol)
• tăng khả năng điều chỉnh cảm xúc (emotional regulation)
• tăng khả năng tập trung kéo dài (attention stability)

Điều mình thấy thú vị nhất ở Vipassana là sau một thời gian thực hành đủ sâu, ý thức bắt đầu trở nên trong trẻo và tĩnh lặng hơn theo cách rất tự nhiên. Kiểu hạnh phúc/niềm vui/khoái cảm lúc đó không đến từ những kích thích mạnh hay cảm giác “high” nhất thời nữa, mà từ việc hệ thần kinh dần thôi hỗn loạn và tâm trí không còn bị kéo đi liên tục bởi độ nhiễu của các ham muốn hay cảm xúc rối reng.

Và khi nervous system bớt nhiễu, những thứ rất nhỏ cũng bắt đầu đủ để tạo nên phần thưởng (present vừa là hiện tại, vừa là món quà hen):

• một hơi thở sâu
• cảm giác gió chạm da
• sự tập trung hoàn toàn
• một buổi sáng yên
• trạng thái hiện diện thật sự

Não bắt đầu nhạy lại với những dopamine tự nhiên mà trước đây overstimulation đã làm chai lì.

Có một nghiên cứu gần đây trên các thiền sư Phật giáo cho thấy Vipassana tạo ra trạng thái cân bằng rất đặc biệt giữa stability và flexibility trong brain dynamics — thứ neuroscience gọi là “criticality”, tức trạng thái tối ưu giữa trật tự và hỗn loạn. Hiểu đơn giản hơn, đó là khi hệ thần kinh vừa đủ ổn định để không bị cuốn vào hỗn loạn, nhưng vẫn đủ mở và linh hoạt để thích nghi với trải nghiệm đang diễn ra.

Mình thấy khái niệm này rất đẹp, vì nhìn kỹ sẽ thấy phần lớn khổ đau của con người hiện đại thường mắc kẹt ở hai cực: hoặc tâm trí quá căng cứng, kiểm soát và co lại trong những pattern quen thuộc, hoặc quá nhiễu loạn, overstimulated và liên tục bị kéo đi bởi cảm xúc, suy nghĩ hay dính mắc cố chấp (chấp thủ). Trước mình có đọc cuốn Hỗn độn và hài hoà của Trịnh Xuân Thuận để cảm nhận vẻ đẹp tuyệt diệu này.

Vipassana không làm con người rời khỏi thực tại hay chìm vào một trạng thái thôi miên mơ hồ nào đó. Sau một thời gian thực hành đủ sâu, cảm giác giống như hệ thần kinh dần quay về một trạng thái cân bằng hơn, nơi tâm trí đủ khả năng nhìn thấy mọi thứ rõ nét hơn, thay vì liên tục mù quáng phản ứng với chúng. Điều kì lạ là khi mình ngừng cố gắng tìm kiếm những cảm giác hưng phấn và kích thích liên tục từ bên ngoài, tâm trí lại dần có khả năng cảm nhận niềm vui theo một cách sâu sắc, thấm đẫm, nhưng nhẹ nhàng và bền bỉ hơn ngay trong những điều rất giản dị của đời sống.

Có lẽ vì vậy mà nhiều hành giả lâu năm nhìn bên ngoài rất bình thường, nhưng lại có một kiểu an ổn rất khó gọi tên. Họ vẫn có cảm xúc, vẫn cảm nhận mọi thứ, chỉ là hệ thần kinh không còn bị kéo đi dữ dội bởi từng đợt craving, anxiety hay emotional waves nhỏ như trước nữa. Nếu nhìn từ góc độ khoa học thần kinh, mình thấy Vipassana tạo cho não bộ khả năng gần giống một dạng neuroplasticity thông qua equanimity, tức não được tái định hình dần thông qua khả năng quan sát trải nghiệm mà không lập tức phản ứng hay chống lại nó. Không phải để ép bản thân lúc nào cũng “feel good”, mà để hệ thần kinh thôi chiến đấu liên tục với chính trải nghiệm đang diễn ra bên trong mình.

Nguồn tham khảo:

• Nghiên cứu về serotonin ở hành giả lâu năm (ScienceDirect)
• Meta-analysis về neuroanatomy của meditation (arXiv)
• Vipassana – Addictions & Health (PDF)
• Vipassana và brain dynamics/criticality (WIRED)
• Systematic review về Vipassana meditation (ResearchGate)

(1) Trong khoa học thần kinh, “spike” là cách gọi ngắn của neural spike hay action potential — tức một xung điện cực ngắn mà neuron tạo ra để truyền tín hiệu cho nhau. Có thể hình dung nó giống như khoảnh khắc một tế bào thần kinh “bắn tín hiệu” sau khi bị kích thích đủ mạnh. Spike chỉ kéo dài khoảng 1–2 mili giây, nhưng đó là ngôn ngữ nền tảng của toàn bộ hệ thần kinh. Khi neuron spike, các ion Natri (Na+Na^+Na+) tràn vào làm tế bào khử cực, sau đó ion Kali (K+K^+K+) đi ra để tái cực lại màng tế bào. Quá trình này tạo nên đường nhọn như “gai” trên biểu đồ điện não nên được gọi là spike.

Trong các bài viết về dopamine hay addiction, từ “dopamine spike” thường được dùng theo nghĩa rộng hơn: chỉ sự tăng vọt nhanh và mạnh của dopamine activity trong reward system. Ví dụ ma tuý kích thích, mạng xã hội hay gambling đều có thể tạo dopamine spike — tức não nhận một tín hiệu “phần thưởng cực lớn” trong thời gian ngắn. Điều này khác với trạng thái dopamine ổn định và điều hoà tự nhiên ở những người thiền tập lâu năm.

(2) “Reward circuitry” (hay reward system) là thuật ngữ trong khoa học thần kinh dùng để chỉ mạng lưới các vùng não chịu trách nhiệm tạo cảm giác phần thưởng, động lực và reinforcement — tức cơ chế khiến não ghi nhớ điều gì “đáng để lặp lại”. Hệ thống này hoạt động khi ta trải nghiệm những thứ giúp sinh tồn hoặc mang lại khoái cảm như ăn uống, kết nối xã hội, tình dục, đạt mục tiêu… Khi đó dopamine sẽ được giải phóng, đặc biệt qua các vùng như VTA (ventral tegmental area), nucleus accumbens và prefrontal cortex. Não ghi nhận “điều này có giá trị”, từ đó tạo động lực để ta tiếp tục tìm kiếm hoặc lặp lại trải nghiệm đó.

Reward circuitry rất quan trọng trong việc hình thành thói quen, động lực sống và cảm giác ý nghĩa. Tuy nhiên nó cũng là hệ bị tác động mạnh trong addiction, vì ma tuý, mạng xã hội, gambling hay các kích thích cường độ cao có thể tạo dopamine surge quá mạnh, khiến não bắt đầu craving những “phần thưởng siêu cấp” này nhiều hơn các niềm vui tự nhiên bình thường.

(3) “Predictive processing” (xử lý dự đoán) là một lý thuyết trong khoa học thần kinh, cho rằng não bộ không đơn thuần phản ứng thụ động với thực tại, mà liên tục dự đoán thực tại trước khi nó xảy ra. Dựa trên ký ức, kinh nghiệm và các pattern cũ, não luôn tạo ra những “mô hình dự báo” về thế giới, rồi so sánh chúng với tín hiệu thực tế từ giác quan. Khi có sự lệch nhau giữa dự đoán và trải nghiệm thật, não sẽ tạo ra “prediction error” (sai số dự đoán) để cập nhật lại nhận thức.

Nói cách khác, phần lớn những gì ta gọi là “thực tại” thực ra là phiên bản thực tại đã được não diễn giải và tiên đoán từ trước. Đây cũng là lý do trauma, anxiety hay craving có thể khiến con người phản ứng rất tự động: não không chỉ thấy cái đang diễn ra, mà đang phản ứng dựa trên những pattern nó từng học trong quá khứ. Trong thực hành như Vipassana, việc quan sát sensation mà không phản ứng được cho là giúp hệ thần kinh dần cập nhật lại các prediction patterns này, thay vì lặp đi lặp lại cùng một vòng conditioning cũ.

(4) “Reinforcement learning” (học tăng cường hay học củng cố) là một khái niệm trong AI và khoa học thần kinh, mô tả cách một hệ thống học thông qua phần thưởng và hình phạt. Thay vì được dạy sẵn mọi thứ, não bộ hoặc một “agent” sẽ liên tục thử nghiệm hành động, quan sát kết quả rồi dần học ra điều gì nên lặp lại và điều gì nên tránh.

Trong não người, dopamine đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình này. Khi một hành vi tạo ra cảm giác dễ chịu hoặc phần thưởng, não sẽ ghi nhận “điều này có lợi”, từ đó tăng xu hướng lặp lại hành vi đó trong tương lai. Đây là cơ chế nền tảng phía sau việc hình thành thói quen, động lực, craving và cả addiction.

Ví dụ đơn giản là nếu mỗi lần stress bạn lướt mạng xã hội và thấy dễ chịu hơn một chút, reward circuitry sẽ học rằng: “stress → mở điện thoại → cảm thấy đỡ”, và vòng lặp đó dần trở thành phản xạ tự động. Trong Vipassana hay các thực hành mindfulness, người ta cho rằng việc quan sát sensation mà không phản ứng giúp não “học lại” những reinforcement patterns cũ, thay vì tiếp tục củng cố các vòng craving và aversion quen thuộc.